Sobat SMP, menjaga kesehatan pada bulan Ramadhan itu perlu dilakukan dengan memperhatikan asupan makanan serta minuman yang dikonsumsi dari segi zat gizinya. Saat berpuasa tubuh mengalami perubahan dalam pola makan dan minum, sehingga penting untuk mengambil langkah-langkah yang tepat agar tetap sehat dan bugar selama bulan Ramadhan.

Melakukan aktivitas fisik seperti berjalan atau bersepeda, melakukan kegiatan olahraga ringan supaya badan tetap bugar dan menjaga berat badan sehingga gizi tetap optimal. Selama berpuasa, terjadi perubahan pola tidur, makan, hingga aktivitas. Hal-hal tersebut dapat menimbulkan rasa lelah dan badan lemas. Namun, dengan tetap melakukan kebiasaan sehat ini, tubuh Sobat niscaya akan tetap sehat dan fit selama puasa. Untuk itu, meski sedang berpuasa, jangan pernah untuk meninggalkan kebiasaan-kebiasaan sehat ini:

1. Mengonsumsi Makanan Sehat dan Bergizi Cukup

Meski berpuasa, Sobat tetap harus memperhatikan keseimbangan serta kelengkapan nutrisi. Lima zat gizi tersedia dalam hidangan sahur dan berbuka, yaitu karbohidrat (50-60%), protein (10-15%), lemak (20-30%), vitamin, dan mineral. Perbanyak konsumsi buah dan sayur untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral agar stamina terjaga. Di lain sisi, hindari mengkonsumsi makanan yang digoreng dan berkadar lemak tinggi. Makanan jenis ini dapat menyebabkan meningkatnya asam lambung yang berpotensi menimbulkan sakit maag.

2. Membatasi Porsi Makan

Tak jarang waktu berbuka dijadikan ajang balas dendam dengan mengkonsumsi banyak makanan dalam waktu singkat. Namun, makan berlebihan justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Lambung akan kaget sehingga tak jarang menimbulkan keluhan kembung, nyeri perut, mual, hingga muntah. Untuk menghindari keadaan ini, utamakan mengonsumsi makanan ringan seperti kurma, air putih, atau jus buah. Selain itu, makan berlebihan juga dapat menyebabkan berat badan naik.

3. Memastikan Kecukupan Asupan Cairan

Tidak makan dan minum selama kurang lebih 14 jam dapat menyebabkan tubuh kekurangan cairan alias dehidrasi. Sobat akan merasa haus, sulit berkonsentrasi, pusing, dan lemas. Supaya tetap terhidrasi saat puasa, minumlah air yang cukup baik saat berbuka maupun sahur. Selain itu, sebaiknya Sobat mengurangi aktivitas berlebihan yang bisa membuat cairan tubuh terkuras. Hindari pula konsumsi teh, kopi, dan soda yang mengandung kafein saat sahur karena dapat membuat Sobat kehilangan cairan.

4. Tetap Berolahraga

Saat berpuasa, banyak orang yang malah takut untuk berolahraga karena alasan kurangnya energi. Aktivitas fisik justru dapat memberikan manfaat kesehatan bila dilakukan dengan benar. Memang harus ada penyesuaian agar bisa berolahraga dengan nyaman saat puasa. Misalnya, dari segi waktu, durasi, dan jenis olahraga. Waktu yang tepat untuk melakukan olahraga saat puasa adalah sore hari (30-60 menit) menjelang berbuka puasa. Waktu tersebut dinilai tepat karena energi yang terpakai bisa langsung tergantikan saat berbuka dengan makanan manis. Selain itu, risiko dehidrasi lebih sedikit karena Sobat bisa langsung minum saat berbuka. Bila jarak antara olahraga dan penggantian cairan terlalu lama, Sobat bisa alami kekurangan energi. Untuk durasi, sebetulnya tak jauh berbeda dengan olahraga yang Sobat lakukan ketika tidak sedang berpuasa, yaitu 3-5 kali per minggu dengan durasi sekitar 30 menit per sesi. Jenis olahraga juga harus disesuaikan pada saat berpuasa. Pilihlah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau yoga.

5. Jangan Melewatkan Sahur

Sahur punya porsi penting karena akan menjadi bekal energi Sobat seharian penuh berpuasa. Puasa tanpa sahur akan menyebabkan tubuh kehilangan glukosa dan kondisi hipoglikemia (gula darah rendah) saat menjelang berbuka puasa. Hipoglikemia ditandai dengan rasa lemas, pusing, hingga rasa ingin pingsan. Tekanan darah rendah dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti hipoglikemia dan dehidrasi.

6. Tetap Memilih Camilan Sehat

Kebiasaan saat puasa, terutama saat berbuka, adalah ngemil aneka rupa takjil. Tak selalu salah memang, tapi tetap harus dibatasi jumlahnya. Lebih baik, memilih camilan sehat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan tidak menaikkan kadar gula secara tiba-tiba. Misalnya, yoghurt dengan kurma, semangkuk sereal dan susu, semangkuk buah potong (pir, apel, atau pepaya) atau dua buah jeruk ukuran sedang, smoothie stroberi pisang, dan, bubur kacang hijau.

7. Istirahat yang Berkualitas

Faktanya, saat berpuasa tubuh membutuhkan waktu lebih untuk beristirahat. Karena itu, usahakan untuk tidur lebih cepat, setelah tarawih atau paling tidak 2 jam sehabis makan malam untuk memperpanjang waktu istirahat. Tubuh pun akan terasa lebih segar saat sahur. Maksimalkan juga waktu istirahat pada siang hari. Jika memungkinkan, lakukan power nap selama 15-20 menit. Hal ini dapat membantu mengembalikan energi yang hilang dan tubuh pun akan terasa lebih segar.

8. Perbanyak Asupan Buah

Kurma adalah salah satu buah yang digemari dan dicari di bulan puasa. Namun, tak hanya kurma, variasi buah lainnya juga sangat baik dikonsumsi di bulan puasa. Seperti Sobat tahu, buah-buahan, seperti jeruk, pepaya, dan mangga, kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk pencernaan. Rasa buah yang manis juga pas untuk mengembalikan energi yang hilang selama berpuasa.

9. Tidak Berlebihan Saat Berbuka Puasa

Makan dengan perlahan dan dalam porsi yang wajar dapat membantu tubuh mengenali rasa kenyang, sehingga mencegah konsumsi kalori berlebihan. Disarankan untuk tidak langsung makan dalam porsi besar saat berbuka, tetapi membagi waktu makan menjadi beberapa sesi, seperti setelah salat Tarawih atau sebelum tidur.

10. Hindari Gorengan, Makanan Terlalu Asin, dan Makanan Tinggi Gula

Konsumsi makanan berlemak dan bergula sangat tinggi dapat mempengaruhi berat badan, menyebabkan lemas, dan lesu. Nah, makanan asin juga sama buruknya! Makanan tinggi garam dapat membuat Sobat lebih cepat haus. Tentunya, hal tersebut akan mengganggu ibadah puasa Sobat. Karena itu, hindari mengonsumsi makanan berlemak, asin, dan manis secara berlebihan.

Sumber:

https://dinkes.acehprov.go.id/detailpost/agar-puasa-tetap-bugar-ini-tipsnya

https://ditwasotsk.pom.go.id/post/jangan-tinggalkan-kebiasaan-sehat-ini-saat-puasa